أطعمة

تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

الألياف الغذائية PDF

تقرير عن فائدة الالياف الغذائية صحيا

التغدية الجيدة أساس الصحة الجيدة هذا ما يعترف به الأطباء و أخصائيو التغدية اذ يركزون على التغدية بشكل أساسي بصفتها الداعم الوحيد للجسم وأساس بنائه وبقائه سالما ومحفوظا من الامراض، ومن بين العناصر التي يجب التركيز على تناولها وضمها إلى الوجبات بشكل يومي هي الالياف الغذائية وذالك لما تحتويه من فوائد تقي الجسم من العديد من الأمراض كما يمكن الحصول على هذه الألياف بشكل سهل دون عناء فقط عن طريق تناول بعض الفواكه أو الخضر او المكسرات اذ تتواجد فيها الالياف بنوعيها.


ونحن في مقالتنا اليوم سنقدم لكم تقريرا شاملا وكاملا حول عن فائدة هذه الألياف الغدائية صحيا فإذا كنتم مهتمون بهذا الموضوع ليس عليكم سوى الإستمرار في قراءة هذا المقال.

ما هي الألياف الغذائية؟

تعتبر الألياف الغذائية نوعا من أنواع الكربوهيدرات التي ليس بإستطاعة الجسم هضمها أو حتى امتصاصها على عكس مكونات الطعام الأُخرى مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات، والتي يسهل على الجسم ان يقوم بتكسيرها وامتصاصها، كما انه من غير الممكن للألياف الغذائية ان تنقسم إلى جزيئات صغيرة، وبدلا من ذلك تقوم بالإنتقال عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون وتقوم بالخروج من الجسم دون هضمها مما يجعلها تتميز بعدة خصائص متنوعة.


ويتم  تصنيف هذه الألياف الغذائية بناء على القدرة التي تملكها على الذوبان في الماء إلى ألياف غذائية تملك قدرة الذوبان في الماء، وألياف لا تقبل الذوبان في الماء، وقد تساهم الألياف القابلة للذوبان على انقاص مستويات الجلوكوز ونسبة الكوليسترول في الدم، وتعتبر الفواكه كالإجاص،التفاح وغيرها كالمكسرات، ودقيق الشوفان، والفاصولياء، والعدس،من الأغذية التي تتحتوى على هذا النوع من الألياف الغذائية التى تقبل الذوبان، أما الألياف غير القابلة للذوبان في الماء فهي تساهم في تحرك الطعام عبر الجهاز الهضمي والعمل على تنظيم حركة الأمعاء، إذ توجد هذه الألياف في الكثير من الأطعمة أبرزها القمح، والحبوب الكاملة، والأرز  وتحضى هذه الألياف الغذائية بقيمة كبيرة اذ تعتبر مهمة لبناء جسم الإنسان.

إقرأ أيضاً:  اسماء مشروبات ستار باكس الباردة في السعودية بالعربي والإنجليزي

إقرأ أيضاً: رقم كنتاكي الموحد في السعودية منيو الطلبات وكيفية طلب الاوردر أونلاين من على الإنترنت

أنواع الألياف الغذائية

فائدة الألياف الغذائية للانسان

يتم تصنيف الألياف الغذائية في خانتين اثنتين لا ثالث لهما:

الخانةالأولى وهي التي تخص نوع الألياف الغذائية التي تذوب ببساطة في الماء: وهذه الألياف تتميز بالقوام الهلامي، وهي متواجدة في  العدس، والحمص والفول، والتفاح، وبذور الكتان والعديد من الأطعمة الأخرى.

الخانة الثانية وهي تخص نوع الألياف الغذائية التي لا تذوب بسهولة في الماء: وهذه الألياف تقوم بتسهيل عملية الهضم الغذائي وحركة الطعام بالجهاز الهضمي لجسم الإنسان، وهي متوفرة في الفواكه والخضروات والشوفان والشعير وغيرها.

كمية الألياف الموصى بها بحسب العمر

•من سنتين إلى خمس سنوات: يوصى بتناول15 غرام في اليوم الواحد.
•من خمس سنوات إلى إحدى عشرة سنة: يوصى بتناول 20 غرام يوميا.
•من إحدى عشرة سنة إلى ستة عشرة سنة: يوصى بتناول 25 غرام خلال اليوم الواحد.
•17 سنة فما أزيد: يوصى بتناول 30 غرام بشكل يومي.
•باالنسبة للنساء فالاحتياج اليومي من الألياف الغذائية الذي يجب يتم تناوله هو ما لا يقل عن 28 جرام
أما بخصوص الرجال فيجب أن يتناولوا ما يعادل 35 جرام من الألياف الغذائية.
وبالرغم من ذالك هناك دراسات أكدت على أن أغلب الأفرادالذين لا يتناولون من الألياف إلا حوالي 15 – 17 جرام من الالياف يوميا يجعلون جسمهم عرضتا للكثير من الأمراض.
وجدير بالذكر أنه يمكنك الحصول على المقدار المطلوب من الألياف الغذائية يوميا بطريقة سهلة فقط عن طريق تناول الفواكه والخضروات والمكسرات.

إقرأ أيضاً: استخدامات المستردة في المطبخ

إقرأ أيضاً: كيف تعدي البطاطس المكمورة بأكثر من طريقة سهلة التحضير ؟

أمثلة على مصادر الألياف

تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية بصحة الإنسان

تتواجد الألياف الغدائية في الكثير من المصادر الغذائيّة؛ كالفواكه، والخضراوات، والحبوب، والمكسرات، والبذور، لدرجة أنه يمكن القول إن معظم النباتات تحتوي على الألياف بنوعيها، القابلة وغير القابلة للذوبان، ولهذا فإنه من السهل زيادة تناول الألياف وذلك لأنها تدخل في تركيبة العديد من الأطعمةالمختلفة ، ونذكر منها:

الإجاص: تعتبر ثمرة الفاكهة الصغيرة هاته من بين أغنى الفواكه بالألياف؛ حيث تحتوي الثمرة متوسطة الحجم على 5.5 غرامات من الألياف، كما أنها مغذية ولذيذة الطعم في نفس الوقت.

الفراولة: تعتبر من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية التي تفيد الصحة؛ مثل فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمنغنيز، كما أنها تتميز بطعمها الرائع، واحتوائها على كمية جيدة من الألياف؛ حيث يضم كوب واحد من الفراولة على 3 غرامات من الألياف الغدائية.

الأفوكادو: تتميز هذه الفاكهة عن باقي الفواكه بمحتواها المرتفع من الدهون الصحية عوض الكربوهيدرات، كما أنها غنية بالكثير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، وعدة أنواع من فيتامينات ب، زيادة إلى محتواها العالي من الألياف؛ حيث يقم الكوب الواحد من الأفوكادو بتزويد الجسم بـما يقارب 10 غرامات من الألياف.

•التفاح: اذ أن التفاحة المتوسطة الحجم تحتوى على 4.4 غرامات من الألياف، بالإضافة إلى تميّز التفاح بطعمه اللذيذ، وعمله على تعزيز الإحساس بالشبع.

الموز: بحيث يضم الموز الأخضر أو الموز الذي  لم ينضج بعد على نوع من النشويات يطلق عليه إسم النشا المقاوم (بالإنجليزيّة: Resistant starch)، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا تقبل الهضم الذي يعمل كالألياف، كما يعتبر الموز من الفواكه الغنية بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها الجسم؛ كالبوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين ب6.

البروكلي: وهو أحد أنواع الخضار الصليبية، والذي يكون غنيا بفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والمنغنيز، والحديد، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه  يعتبر غنيا بالبروتين اذا ما قمنا بمقارنته بأنواع اخرى من الخضار، ونخص بالذكر أن الكوب الواحد من البروكلي يضم 2.4 غرام من الألياف.

العدس: يعتبر من اكثر الأطعمة المُغذية، والتي تتميز بالثمن المنخفظ، وأيضا الغنية بالبروتينات والكثير من العناصر الغذائية الأخرى، كما أنه غني بالألياف؛ حيث يمد الكوب الواحد من العدس المطبوخ جسم الإنسان بـ 15.6 غراماً من الألياف الغدائية.

الحمص: ويصنف هذا الأخير  من البقوليات الغنية بالبروتينات والمعادن، كما يوجد في  الكوب الواحد من الحمص المطبوخ على 12.5 غراماً من الألياف.

الشوفان: يعتبر هذا الاخير من الحبوب الغنية بالفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، كما أنه يعتبر غنيا بالألياف، وخاصة ألياف البيتا-غلوكان (بالإنجليزيّة: Beta-glucan)، والتي لعا تاثيرات كبيرة في مستويات السكر والكوليسترول في الدم، ويضم الكوب الواحد من الشوفان النيئ  الغير المطبوخ على 16.5 غراما من الألياف الغذائية.


الشعير: يستعمل الشعير على نطاق واسع من حيث العناية بالصحة وبوجه الخصوص صحة الكليتين والجهاز الهضمي، وذالك لما يتميز به من مزايا وخصائص مضادة للأكسدة، تمنحه قيمة مهمة لا يمكن الإستغناء عنها خاصة اذا كنت ترغب في التمتع بصحة جيدة، فهو يعمل على تنقية للدم وتطهير المعدة سواء اذا تم تناوله كحبوب مطهية أم كشراب مصفى.

بذور الكتان: يتم استعمال بذور الكتان على نطاق واسع في مجال الصحة ومجال الجمال وذالك من خلال  إدخالها كمكون في وصفات العناية بكلا من الشعر والبشرة، للإستمتاع ببشرة شبابية وشعر املس ولامع، حيث تحتوي بذور الكتان على نسبة مرتفعة من البروتينات والأحماض الأمينية، التي تحسن من حالة البشرة والشعر، كما أنها تحتوى أيضا على الألياف الطبيعية التي تقبل الذوبان بالإضافة لكونها غنية بالفيتامينات والمعادن، التي تعمل على تحسين حالة الجسم والجهاز الهضمي على وجه الخصوص.

المكسرات: تحتوي المكسرات على نسبة جد عالية من الألياف الغذائية، كما أنها تساعد على انقاص نسبة الكوليسترول الضار وذالك لإحتوائها على دهون غير مشبعة، مما يجعلها تصنف ضمن قائمة الوجبات الخفيفة المثالية لأصحاب الحميات الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن وأنظمة الرجيم السريع، كما أنها تمنح الذي ياكلها الإحساس بالشبع لفترات طويلة كما تمد جسمه بكل ما يحتاجه من طاقة لممارسة  نشاطاته اليومية باريحية تامة؛ دون الشعور بأي تأثر جراء نقص كميات الطعام

النصائح التى يجب اتباعها عند تناول الألياف الغذائية

بالرغم من أن الأطباء وخبراء التغدية ينصحون بتناول الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية وذالك لما تتميز به من فوائد كثيرة لجسم الإنسان وحاجته الشديدة لها على مدار اليوم إلا أنه يجب اتباع عدة نقاط والأخذ بها قبل بدئ عملية تناول الألياف الغذائية وهذه النقاط كالتالي:

  • 1 من الضروري ان يحرص الشخص الذي يتناول  الألياف الغذائية بإنتظام بشكل يومي على شرب الكثير من السوائل من مشروبات الفواكه والمياه وغيرها.
    كما انه يجب ألا يقل عن ثمانية أكواب على مدار اليوم الواحد فهذه الأكواب من السوائل تساهم فى تحسين كافة وظائف الجسم الحيوية.
  • 2 من الواجب أن لا يتم تناول الكثير من المكسرات والتي يشتهر بأنها تضم عدد كبير من السعرات الحرارية التي قد تساهم بشكل كبير فى زيادة الوزن بمعدلات كبيرة وايضا أنواع من البذور المتنوعة والفواكه المجففة.
  • 3 على الأشخاص المصابين بداء كرون توخى الحذر فقد تكون الألياف سببا  لهؤلاء المرضى بالإصابة  بانسداد في الأمعاء.
  • 4 المصابون بالسكري: ان الألياف تعمل على تخفيظ مستويات السكر في الدم، ولذلك يجب على مرضى السكري الانتباه إلى مستويات السكر في دمهم عند تناول أي من هاته الألياف.
  • 5 في حال كانت لديك أو لدى أحد أفراد أسرتك حساسية من القمح أو إن كنت تشتكى من مشكلة الاضطرابات الهضمية عند تناول الألياف، فحينها عليك اخد الحيطة والحذر.
    وتفادي تناول الألياف الغذائية التي يكون مصدرها الأطعمة التي تحتوي على الغلوتين كالقمح، والأرز البني. 
    كما انه في إمكانك القيام باستبدالها بالحبوب الخالية من الغلوتين مثل البشنة، والكينوا، والحنطة السوداء وغيرها من البذور

فوائد الالياف الغذائية صحيا

اعدي تقريرا بسيطا عن فائدة الألياف الغذائية بصحة الإنسان

من الممكن تحصيل  المقدار المطلوب من الألياف الغذائية يوميا بشكل سهل و بسيط فقط عن طريق تناول الفواكه والخضروات، لأنها تدخل في تركيبة الكثير من الأطعمة الموجودة في موسم الصيف وموسم الشتاء.وذالك لما تتمتع به من أهمية تعود بالنفع على الصحة ومن بين فوائد الألياف نذكر:

•تناول الألياف الغذائية تقوم بخفض ارتفاع نسبة الكولسترول في الدم حيث أكدت بعض الدراسات التي تم إجرائها أنه عندما يقوم الشخص بتناول ما يقارب من 2 الي 10جرام من الألياف الغذائية التي تذوب في الماء يوميا فإن هذا  يساهم في تقليل حوالي 1.7 جرام من الكولسترول الكلي في الدم وهذا يساعد في التقليل من خطر التعرض لأمراض القلب والشرايين.

•تنظيم مستويات السكر في الدم حيث أن تناول الألياف الغذائية يعمل على تقليل ارتفاع السكر في الدم لأن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تمتلك مؤشر غلايسيمي قليلا وذالك اذا ما تمت مقارنتها بالكربوهيدرات المكررة وبالأخص الألياف التي تحتوي على نسب مرتفعة من اللزوجة أو التي تذوب في الماء، وهذا ما يساعد في انخفاض مستوى السكر في الدم وخصوصا عند تناول أطعمة تضم نسبة عالية من الكربوهيدرات.

•الإمساك اذ إن تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف تقلل من الإمساك حيث أكدت بعض الأبحاث أن تناول الألياف التي تذوب في الماء تعمل على تسهيل عملية الإخراج وبالتالي تقلل من الإصابة  بالإمساك، على الرغم من أن بعض الأبحاث أكدت أن هناك علاقة وصيدة بين تناول نسبة عالية من الألياف وبين حدوث إمساك، ومن هنا نتاكد أنه عند تناول أطعمة تضم في تركيبها ألياف قابلة للذوبان فإنها تسهل عملية الإخراج، أما تناول الألياف الغير قابلة للذوبان فإنها تكون السبب في جعل حجم البراز أكبر وبالتالي تسبب الإمساك.

•انخفاض الوزن حيث أكدت بعض الابحاث أن عند تناول بعض الألياف يتم توليد إحساس بالشبع ومن هذه الألياف يتم التأثير على الوزن وتسبيب إنقاصه هي ألياف الغلوكومانان، حيث أثبتت الدراسات أن هذه الألياف تعمل على امتصاص الماء من الأمعاء وبالتالي تقلل من امتصاص العناصر الغذائية الموجودة في الطعام وبالتالي يشعر الشخص بالشبع بشكل أسرع، وأيضًا تناول الألياف الغذائية يحد من تناول نسبة عالية من السعرات الحرارية ومن هنا يأتي إنقاص الوزن.

•يساعد تناول الالياف على الحد من الإصابة بسرطان المستقيم والقولون الجدير بالذكر أن الاطعمة التى تحتوى على ألياف غذائية بها الكثير من المعادن والفيتامينات والتي تحمل في مكوناتها
مضادات أكسدة تعمل على تقليل إمكانية الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بالإضافة إلى أن هذا يعود بفائدة على المعدة والأمعاء بصفة عامة.

•الالياف الغدائية مفيدة للبكتريا النافعة الموجودة بأمعاء الإنسان، فالبكتريا النافعة التي توجد بالأمعاء تعتمد على الألياف الغذائية كغداء لها فهي مفيدة بالنسبة للبكتريا الموجودة في الجسم ويوجد حوالي 500 نوع من البكتريا التي تنفع الجسم وتتغذي على هذه الألياف وهذه البكتريا النافعة تعمل على تنظم مستوى السكر في الدم كما تساعد على الحفاظ على الوزن المثالي للجسم وتجعله طبيعي ومفيدة بالنسبة لعملية الايض الغذائي وصحة الجهاز الهضمي عامة، ومن المشهور أن البكتريا المفيدة تعمل على انتاج الكثير من العناصر الغذائية منها الأحماض الأمينية ذات السلسلة القصيرة والتي تعتبر مصدر غذاء لخلايا القولون ومن هنا تقلل من خطر إصابة الأمعاء بالالتهابات،

وتوجد أبحاث تؤكد أن تناول الألياف يقوم بجعل البكتريا تتخزن في الأمعاء وبالتالي تسبب الإنتفاخ عند تناول بعض الأشخاص لها، ولكن مع الاستمرار في تناولها تزول هذه الأعراض.

إقرأ أيضاً: كيف تصنعي عرق تربيانكو (روستبيف)بألذ وأشهى الطرق؟

إقرأ أيضاً: طريقة عمل الفنكوش في البيت

الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية

فوائد الألياف للقولون

هناك العديد من الأطعمة التي تكون غنية بالألياف الغذائية، وتصنف أنواع الأطعمة النباتية كأغنى أنواع الأطعمة بالألياف، إذ توجد الألياف الغذائية بشكل رئيسي في أنواع الأطعمة النباتية مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب، وتوجد بكلتا انواعها الذائبة والتي لا تقبل الذوبان في الماء، والتي تعمل بنوعيها على إفادة جسم الإنسان، وفي هذه الفقرة سنقدم لكم أنواع الأطعمة الغنية بالألياف و كذلك نسبة الألياف التي تحتوي كل منها عليها في كل 100 غرام:

  • •فاكهمة الأفوكادو: تحتوى على 6.7 غرام في كل 100 غرام.
  • •فاكهة توت العليق: يحتوى على 6.5 غرام في كل 100 غرام.
  • •فاكهة التوت الأسود: تحتوى على 5.3 غرام في كل 100 غرام.
  • •حبوب الشوفان: تحتوي على 10.6 غرام في كل 100 غرام.
  • •الكينوا: تحتوى على  2.8 غرام في كل 100 غرام.
  • •الفشار: يحتوى على 14.5 غرام في كل 100 غرام.
  • •اللوز: يحتوى على 12.5غرام في كل 100 غرام.
  • •فاكهة الفراولة: تحتوى على 2 غرام في كل 100 غرام.
  • •الخرشوف: يحتوى على 8.6 غرام في كل 100 غرام.
  • •البازلاء: تحتوى على 8.3 في كل 100 غرام.
  • •العدس: يحتوى على 7.9 غرام في كل 100 غرام.
  • •الكمثرى: يحتوى على 3.1 غرام في كل 100غرام.
  • •فاكهة الموز: تحتوى على  2.6 غرام في كل 100 غرام.
  • •فاكهة التفاح: تحتوى على 2.4 غرام في كل 100 غرام
  • •فاكهة التوت: تحتوى على 2.4 غرام في كل 100 غرام.
  • •الحمص: يحتوى على 7.6 غرام في كل 100 غرام.
  • •الفاصولياء: تحتوى على 6.4 غرام في كل 100 غرام.
  • •الجزر: يحتوى على 2.8 غرام في كل 100 غرام.
  • •البروكلي:يحتةى على 2.6 غرام في كل 100 غرام.
  • •البطاطا الحلوة: تحتوى على 2.5 غرام في كل 100 غرام.
  • •بذور الكتان: تحتوى على 34.4 غرام في كل 100 غرام.

محاذير استخدام الألياف

توجد بعض الحالات التي يجب عليها اتخاذ الحيطة و الحذر والانتباه عند الرغبة في استهلاك الألياف، ومن بين هذه الحالات نقوم بذكر ما يأتي:

•المصابون بداء كرون: فمن الممكن ان تسبب الألياف لهؤلاء المرضى انسدادا في الأمعاء.
•المصابون بالسكري: وكما سبق وذكرنا، تساهم  الألياف في تقليل مستويات السكر في الدم، ولذلك من واجب مرضى السكري مراقبة مستويات السكر في دمهم عند تناول أي نوع من الألياف، كما ينصح بالقيان باستشارة الطبيب أو مقدم الرعاية الصحية لتخطيط حمية غذاية مناسبة لحالتهم، وتحتوي على الكميات الملائمة من الألياف الغدائية.

إقرأ أيضاً: ما هي طريقة عمل العجة المصرية فتكات؟

إقرأ أيضاً: طريقة صناعة الإندومي

أضرار تناول الكثير من الألياف الغذائية

نظام غذائي غني بالالياف

من الضروري الإنتباه  لأن إستعمال أكثر من 70 غرام من الألياف بشكل يومي من الممكن أت يسبب آثارا جانبية غير مريحة. 
وبعض الأشخاص قد يتعرضون لهذه الأعراض بعد تناول40 غراما فقط، ومن بين الأعراض الأكثر شيوعا لتناول الكثير من الألياف هي:

•الشعور الانتفاخ.
•انتفاخ البطن بالغازات.
•الإحساس بالامتلاء.
•الشعور بتقلصات في المعدة.
•المعاناة من الإمساك أو الإسهال.
جفاف الجلد.
الإصابة بسوء امتصاص بعض العناصر الغذائية الرئيسية.
•زيادة الوزن أو خسارته.
•الشعور بالغثيان.
•الإصابة بالانسداد المعوي في بعض الحالات النادرة.

هل هناك علاقة بين الألياف الغذائية والاضطرابات المعدة؟

تعريف الألياف

في حال قام الشخص نتناول وجبات غذائية تضم كمية كبيرة من الألياف الطبيعية فإنها تظل مدة طويلة في المعدة ولا يتم هضمها بسهولة، فيعمل ذلك على القيام بالتحكم في كمية إفرازات المعدة فلا يعاني الانسان أبدا من الاضطرابات في الجهاز الهضمي ، والذي يحدث غالبا نتيجة لإرتفاع مستوى الإفرازات التي تفرزها المعدة خلال عملية الهضم فلو كانت عملية الهضم تمر بسرعة فإن المعدة تستمر في إفراز إفرازاتها بالرغم من عدم وجود طعام داخل المعدة فيحدث بذالك اضطرابات شديدة في المعدة.
وأيضا بقاء الطعام لفترة أطول يجعل الجسم يستفيد منه أكثر فالغذاء الصحي الذي يبقى في المعدة لمدة طويلة يمكن الجهاز الهضمي من إمتصاص كل ما هو مفيد منه.
عندما يتناول الإنسان كميات من الألياف الغذائية الطبيعية مع الوجبات يمكن الجسم من إفراز الانسولين بكميات كبيرة حيث أن افراز الانسولين بكميات كبيرة في الدم هو ما ينتج عنه الشعور بالجوع سريعا لذلك يجب على مرضى السكري الإكثار من تناول الوجبات التي تكون غنية بالألياف الطبيعية.

وجبات يومية

أنواع الألياف

قامت اختصاصية التغذية العلاجية عائشة الصيري، بتقديم نصيحة تاكد على ضرورة إضافة الألياف الغذائية في الوجبات اليومية بشكل تدريجي عن طريق:

  • •القيام بإضافة النخالة إلى المعجنات مثل البسكويت والكيك وغيرها من المخبوزات.
  • •الحرص على استبدال الخبز الأبيض بالخبز الذي يتم عجنه من القمح الكامل (الأسمر).
  • •استعمال نصف ما يستخدم من الطحين من الطحين الأسمر الذي يكون غنيا بالنخالة.
  • •تناول الفواكه الطازجة أو المجففة بين الوجبات ، أو الخضراوات الطازجة، أو الفشار، أو بسكويت الحبوب الكاملة.
  • •القيام بجعل السلطات طبقا رئيسا إلى جانب الوجبات.
  • •الحرص الشديد على القيام بقراءة محتوى البطاقة الغذائية للمنتجات الغذائية ومحتواها من الألياف.
  • •إستعمال الحبوب الكاملة كوجبة إفطار.
  • •القيام بالإعتماد على المزيد من البقوليات. حيث تعد الفاصولياء والبازلاء والعدس من المصادر الممتازة للألياف. اذ يمكنك إضافة الفاصولياء الحمراء إلى الحساء المعلب أو السلطة الخضراء حسب ذوقك. كما يمكنك أيضا القيام بإعداد رقائق الخبز المحمص بالفاصولياء السوداء والكثير من الخضراوات الطازجة، أو رقائق التورتيا المصنوعة من القمح الكامل مع الصلصة.
  • •قم بتناول المزيد من الفاكهة والخضراوات. الفاكهة والخضراوات غنية بالألياف، وهي غنية كذلك بالفيتامينات والمعادن. حاول أن تتناول خمس حصص منها أو أكثر بشكل يومي.
  • •قم يتعزيز استفادتك من الوجبات الخفيفة. الفواكه الطازجة والخضراوات النيئة والفيشار منخفض الدسم والمقرمشات المصنوعة من الحبوب الكاملة كلها خيارات مناسبة للوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية.

تقرير بسيط عن فائدة الألياف الغذائية صحيا

تنتمي الألياف إلى فئة الكربوهيدرات التي يكون دائما جسم الانسان بحاجة إليها كما يمكن الحصول عليها من خلال تناول الفواكه والخضروات أي اننا نقوم بالحصول عليها عن طريق مصادر نباتية، كما أنه في الإمكان الحصول عليها من المكسرات والبذور التي ليس من الصعب هضمها والحبوب الكاملة والبقوليات أيضا ومن الفواكه التي تحتوي على ألياف الفراولة والموز والافوكادو ومن البقوليات العدس وتناول الألياف يعمل على جعل البراز أكبر في الحجم.

وبالتالي يقلل من الإمساك وتناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف يساعد على القيام بتسهيل عملية حركة الأمعاء كما يقلل من الاصابة من الكثيى من الأمراض، وتناولها أيضا يساهم على إنقاص الوزن لأنها مشهورة بتوليد الإحساس بالشبع.

نشكرك عزيزي القارئ على إتمام قراءة هذا المقال كما نتمنى ان تكون قد حصلت عن كل المعلومات التي كنت تبحث عنها حول فائد الألياف صحيا، كما نرجو ان تطبق النصائح و تستعمل الألياف الغدائية في وجباتك اليومية وذالك لما تحتوي عليه من فوائد قدمناها لك بشكل كامل في هذا المقال.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *